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was gibt es hier zu lesen:

  • mTOR und wie wichtig ist das.
  • Wie man die Proteinsynthese positiv ankoppelt.
  • Eine Studie mit Leucin und die Resultate.

 

Sie Wollen mehr Muskelwachstum?

Stell dir vor, jemand würde dir erzählen, dass es einen Schalter gibt, den du einfach umlegen könntest, um dein Muskelwachstum zu stimulieren.

Schweres Krafttraining bildet die Basis für Muskelwachstum, reicht alleine jedoch nicht aus. Du benötigst zusätzlich noch Proteine.

Keine Quelle ist dafür besser geeignet als Molkeprotein (Whey), denn es besitzt eine hervorragende Zusammensetzung aus allen wichtigen Aminosäuren und eine besonders hohe Konzentration an Leucin.

bodybuilding-Frauen

Leucin, eine der 9 essenziellen Aminosäuren – „essenziell“ bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst produziert werden kann – wird oft auch als der „Schalter“, der die Proteinsynthese in Gang wirft, bezeichnet.

Bemerke den Leucin Anteil in unserem Whey Protein Isolat :)

In der Vergangenheit gab es unzählige Studien zu den Effekten und Wirkungsweisen von Leucin und wie diese das Muskelwachstum beeinflussen können.

Verzweigtkettige Reaktion

Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, engl. Branched-Chain Amino Acids), die die Skelettmuskulatur am effektivsten stimulieren und die Proteinsynthese positiv beeinflussen.

Interessant ist, dass Leucin eine, um ein Vielfaches größere, stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese hat, als jede andere Aminosäure.

Eine der am intensivsten untersuchten Pfade für Muskelwachstum, ist der sogenannte „mTOR Pfad“ (mechanistic target of rapamycin) und Leucin regt den Muskelaufbau über jene Pfade via mTOR an.

Tatsächlich reagiert mTOR hoch sensibel auf Veränderungen der Leucinkonzentration im Körper.

Folgendes passiert dabei: Ein sinkender Leucinspiegel signalisiert mTOR, dass zu wenig Proteine aus Nahrungsmitteln vorhanden sind, um neue Skelettmuskulatur zu synthetisieren und schaltet sich somit selbst ab.

Durch die Zufuhr erhöhter Mengen Leucin, signalisiert der hohe Aminosäurenspiegel mTOR, dass ausreichend Proteine vorhanden sind und mTOR nimmt seine Arbeit wieder auf, was zu vermehrtem Muskelaufbau führt.

Es ist wirklich so einfach: Lege den Leucinschalter um und du wirst wachsen, vorausgesetzt, dass du richtig trainierst und dich korrekt ernährst.

Gefährliche Stoffe in Protein Shakes, mehr hier

Die Geschichte von zwei Altersgruppen

Natürlich handelt es sich hierbei nicht etwa um ein Märchen, sondern um eine medizinische Studie, die Probanden in zwei Altersgruppen unterteilt hat.

Die eine bestand aus jungen Teilnehmern (28 – 30 Jahre alt) und älteren Probanden (66 Jahre alt). Beiden Testgruppen wurde ein kalorienfreies Getränk mit 6,7 Gramm essenziellen Aminosäuren verabreicht.

In manchen Fällen enthielt die Lösung 1,7 g Leucin (26 Prozent Leucinanteil, etwa der Wert, der in handelsüblichem Molkeprotein enthalten ist) und die andere war mit 2,8 g Leucin konzentriert, was den Gesamtanteil essenzieller Aminosäuren auf 41 Prozent anhob.

Die zwei größten Fragen, denen die Forscher auf den Grund gehen wollten, waren:
1. Verbessert eine erhöhte Dosis Leucin (höher als in Whey) die Proteinsynthese und somit das Muskelwachstum?
2. Spielt das Alter der Teilnehmer, im Hinblick auf die Effekte, eine Rolle?

Die Kombination von Molkeprotein und zusätzlichem Leucin maximiert die Muskelproteinsynthese vor und nach Widerstandstraining.

Es wurde festgestellt, dass die Menge an Leucin, die den jüngeren Probanden verabreicht wurde, keinen nennenswerten Einfluss auf die Proteinsynthese hatte.

Mit anderen Worten, die Veränderungen, die geringe und hohe Konzentrationen an zusätzlichem Leucin bewirkten, waren etwa gleich, egal ob 26 % oder 41 % Leucinanteil.

In der jungen Gruppe wurde ebenfalls festgestellt, dass bei beiden Konzentrationen der Aminosäurewert im Blut rasch angestiegen ist.

Tatsächlich konnte bereits nach 15 Minuten nach der Einnahme, ein bemerkenswerter Anstieg festgestellt werden, der nach 30 Minuten nach der Einnahme seinen Höhepunkt erreichte.

Zusätzlich erreichte die Muskelproteinsynthese für Probanden beider Konzentrationen ähnlich hohe Maximalwerte.

Cell-Nutrition-Bodybuilder

Diese Resultate wurden von einer Studie bestätigt, die im „Nutritional Journal“ veröffentlicht wurde, die dieselben Veränderungen bei älteren Probanden feststellen konnten, nachdem diesen eine Kombination aus Proteinen und Aminosäuren verabreicht wurde.

Einer Gruppe wurde ein Molkeprotein mit zusätzlichem Leucinanteil verabreicht, die andere erhielt kein zusätzliches Leucin zu ihrem Proteinpulver.

Es wurden Messungen vor und nach dem Widerstandstraining durchgeführt und es konnten tatsächlich nennenswerte Unterschiede festgestellt werden.

Die Probanden, denen eine zusätzliche Menge Leucin verabreicht wurde, erreichten wesentlich höhere Maximalwerte der Muskelproteinsynthese und erreichten diesen Höhepunkt auch bedeutend schneller. Dieser Pegel konnte auch für die gesamte Trainingszeit gehalten werden.

Zusammengefasst sollte also darauf geachtet werden, dass stets ein Molkeprotein (Whey) mit möglichst hohem Leucinanteil gewählt wird.

Dazu genügt ein Blick auf die Aminosäurebilanz, die stets ausgewiesen sein muss. Alternativ kann auch isoliertes Leucinkonzentrat oder BCAAs separat supplementiert werden.

Cell Nutrition Whey Protein Isolat

 

Den Wachstumsschalter umlegen

Leucin regt die Proteinsynthese an, was Muskelhypertrophie begünstigt.

Eine Studie, die dieses Jahr von Forschern an der McMaster University in Kanada im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, hat den Einfluss verschiedener Kombinationen von Aminosäuren auf die Muskelproteinsynthese untersucht, jeweils vor, während und nach einer Widerstandstrainingseinheit.

Vierzig Männer mit einem Durchschnittsalter von 21 nahmen teil und unterzogen sich jeweils mehreren Ruhe- und Trainingsphasen.

Einer Gruppe wurde eine Dosis von 25 Gramm Molkeprotein verabreicht (3 Gramm Leucin) und die zweite erhielt lediglich 6,25 Gramm Whey (0,75 Gramm Leucin) und eine dritte erhielt ebenfalls 6,25 Gramm Leucin, konsumierte jedoch zusätzlich noch 5 Gramm isoliertes Leucinkonzentrat.

Die Forscher stellten fest, dass die Probanden mit dem höchsten Leucinkonsum die stärksten anabolischen Zustände erreichen konnten.

Dabei hat es keine Rolle gespielt, welche Aminosäuren zusätzlich konsumiert wurden, lediglich die reine Konzentration an Leucin hat den entscheidenden Unterschied gemacht.

Die Probanden, die 5 Gramm Leucin isoliert und 6,25 Gramm Molkeprotein konsumierten, konnten Werte verzeichnen, die 15-25 % über denen der Gruppe lagen, die 25 Gramm Protein (3 Gramm Leucin) zu sich nahmen.

Das Schlusslicht bildete die Gruppe, die nur 0,75 Gramm Leucin einnahm. Die Werte dieser Gruppe waren um bis zu 60 % geringer, als die der zweiten.

Daraus schloss das Forscherteam, dass eine hohe Konzentration an Leucin das Fehlen von Proteinen, bis zu einem gewissen Grad kompensieren kann und bei ausreichend Proteinen im Körper die Muskelproteinsynthese enorm positiv beeinflussen kann.

Hier sind einige Strategien zur Supplementierung, die dabei helfen können, die Vorteile von Leucin maximal auszuschöpfen:

1. 2,5 Gramm Leucin (oder 5 Gramm BCAAs) 30 Minuten vor dem Training konsumieren, um den anabolischen Stimulus zu unterstützen.
2. Weitere 5 Gramm Leucin (oder 10 Gramm BCAAs) nach dem Training, zusammen mit dem Proteinshake einnehmen.
3. Weitere 5 Gramm Leucin vor dem Schlafen einnehmen, um die Regeneration zu unterstützen. Wie eingangs bereits erwähnt, kann die Kombination von Leucin und Whey Protein die Muskelproteinsynthese sehr effektiv stimulieren.
4. Die Einnahme von Leucin zwischen den Mahlzeiten ist sehr empfehlenswert, da so Regeneration und Proteinsynthese beschleunigt werden.

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